저속노화와 근감소증, 나이 들어도 근육을 지키는 가장 현실적인 방법
“살은 그대로인데 왜 이렇게 기운이 없지?”
“예전에는 쉽게 하던 일이 요즘은 왜 이렇게 힘들까?”
나이가 들면서 이런 생각이 들기 시작했다면 단순히 체력이 떨어졌다고만 생각하지 않는 것이 좋습니다.
우리 몸에서 조용히 근육이 줄어들고 있는 것이 있기 때문입니다.
근육은 운동선수나 젊은 사람에게만 중요한 것이 아닙니다. 오히려 나이가 들수록 근육은 더 중요해집니다.
걷고, 앉고, 일어나고, 계단을 오르고, 물건을 들고, 균형을 잡는 모든 동작에 근육이 필요하기 때문입니다.
그래서 요즘 이야기하는 저속노화를 생각할 때도 근육을 빼놓을 수 없습니다.
저속노화는 단순히 외모를 젊게 유지하는 것이 아닙니다. 나이가 들어도 내 몸을 내 힘으로 움직일 수 있는 시간을 최대한 오래 유지하는 것에 더 가깝습니다.
저속노화와 근감소증은 어떤 관계일까요?
‘저속노화’는 노화를 멈추는 기술이나 특정 치료법을 뜻하지 않습니다.
일반적으로 균형 잡힌 식사, 규칙적인 신체활동, 충분한 수면, 금연과 절주처럼 건강한 생활습관을 통해 신체 기능의 저하를 늦추자는 건강관리 개념입니다.
반면 근감소증은 노화나 질환과 관련해 골격근의 양, 근력 또는 신체 기능이 저하되는 의학적 상태입니다.
근육이 줄면 단순히 팔과 다리가 가늘어지는 데 그치지 않습니다.
의자에서 일어나기, 계단 오르기, 걷기와 같은 기본 동작이 어려워지고 낙상과 골절 위험도 높아질 수 있습니다.
세계보건기구(WHO)는 건강한 노화를 ‘노년기에도 삶의 질을 높이는 기능적 능력을 개발하고 유지하는 과정’으로 설명합니다.
따라서 저속노화를 실천할 때는 체중이나 외모보다 근력과 이동 능력을 중요한 지표로 보는 것이 바람직합니다.
나이가 들수록 근육을 관리해야 하는 이유
나이가 들수록 근육량과 근력은 서서히 감소하는 경향이 있으며, 신체활동이 줄거나 질병으로 오랫동안 움직이지 못하면 근육 감소가 더 빨라질 수 있습니다.
질병관리청 자료에 따르면 2024년 국민건강영양조사에서 65세 이상 조사 대상자의 근감소증 유병률은 9.4%였으며, 연령이 높아질수록 유병률도 증가하는 것으로 나타났습니다.
근육은 몸을 움직이는 기관인 동시에 일상생활의 독립성을 지키는 기반입니다.
근육량과 근력은 같은 개념이 아닙니다. 근육의 크기가 어느 정도 유지되어 있어도 실제로 힘을 내는 능력이 떨어질 수 있습니다.
그래서 근감소증을 평가할 때는 겉으로 보이는 체형이나 체중만 보는 것이 아니라 근력과 신체 기능을 함께 살펴보는 것이 중요합니다.
근력이 떨어지면 다음과 같은 변화가 나타날 수 있습니다:
• 무거운 물건이나 장바구니, 물병을 들기 어려워질 수 있습니다.
• 하체 기능이 저하되면 의자나 변기에서 일어나기 힘들어집니다.
• 보행 능력이 떨어지면 걷는 속도가 느려지고 보폭이 짧아질 수 있습니다.
• 균형 능력이 저하되면 방향을 바꿀 때 휘청거리거나 자주 넘어질 수 있습니다.
• 같은 활동을 한 뒤 예전보다 피로가 오래 지속된다면 근력이나 신체 기능의 변화를 포함해 다른 원인이 있는지 살펴볼 필요가 있습니다.
근감소증을 의심해볼 수 있는 신호
다음 증상이 반복된다면 나이 탓으로만 넘기지 않는 것이 좋습니다.
• 예전보다 계단 오르기가 뚜렷하게 힘들어졌습니다.
• 의자에서 일어날 때 손으로 짚어야 합니다.
• 평소 걷던 거리도 자주 쉬어야 합니다.
• 병뚜껑을 열거나 물건을 드는 힘이 약해졌습니다.
• 최근 특별한 이유 없이 팔과 다리가 가늘어졌습니다.
• 최근 낙상했거나 균형을 잃는 일이 잦아졌습니다.
• 질병이나 입원 후 체중과 근력이 함께 줄었습니다.
종아리 둘레나 근감소증 위험 선별 설문지(SARC-F)같은 선별 방법이 근감소증 위험을 확인하는 데 참고가 될 수 있지만, 이것만으로 근감소증을 확진할 수는 없습니다.
실제 진단은 악력, 보행 속도 또는 의자에서 일어나기 검사와 함께 체성분 검사를 종합해 의료진이 판단합니다.
근감소증 진단은 어떻게 이루어질까요?
아시아 근감소증 진단 기준은 근육량뿐 아니라 근력과 신체 기능을 함께 평가합니다.
국제적으로도 낮은 근력은 근감소증을 확인하기 위한 중요한 출발점으로 여겨집니다.
따라서 체중이 정상이고 겉으로 보기에 마른 편이 아니더라도 근력이 낮다면 검사가 필요할 수 있습니다.
근감소증을 평가할 때는 악력 등으로 근력을 확인하고, 5회 의자에서 일어나기나 보행 속도 등을 통해 신체 기능을 평가합니다.
필요에 따라 이동 능력과 균형 등도 함께 확인하고, 마지막으로 DXA(이중에너지 X선 흡수계측법) 또는 BIA(생체전기 임피던스 분석법)를 이용한 체성분 검사를 통해 근육량을 평가합니다.
검사 수치의 기준은 성별, 측정 장비, 적용 지침에 따라 달라질 수 있습니다.
인터넷의 자가진단 수치만으로 결론을 내리기보다, 근력 저하와 보행 장애가 있거나 낙상이 반복될 때는 가정의학과, 재활의학과, 정형외과 또는 노인의학 진료를 고려하는 것이 안전합니다.
저속노화를 위한 근감소증 예방 운동
근감소증 예방의 중심은 저항성 운동입니다. 저항성 운동은 근육이 무게나 탄력에 맞서 힘을 내도록 하는 운동으로, 맨몸 운동, 탄력밴드, 아령, 기구 운동이 포함됩니다.
질병관리청은 근력 운동을 주요 근육군을 대상으로 주 2회 이상 실시하고, 개인 상태에 맞춰 강도를 점진적으로 높일 것을 안내합니다.
처음부터 무거운 중량을 사용할 필요는 없습니다.
운동을 거의 하지 않았다면 다음과 같이 시작할 수 있습니다.
• 처음에는 자신의 체력에 맞춰 의자에 앉았다 일어나기 같은 동작을 적은 횟수부터 시작하고, 익숙해지면 횟수와 세트를 조금씩 늘려가는 방법이 좋습니다.
• 동작에 익숙해지면 벽을 짚고 팔굽혀펴기를 하거나 탄력밴드를 당기는 운동을 자신의 체력에 맞는 횟수와 세트로 진행합니다.
• 이후 자세가 안정되면 가벼운 아령을 이용한 스쿼트나 발뒤꿈치 들기 운동을 추가하고, 반복 횟수나 저항을 조금씩 높입니다.
• 운동 중 관절이나 허리에 통증이 생긴다면 무리해서 계속하지 말고 운동 강도와 자세를 점검해야 합니다.
저항성 운동만 고집하기보다 걷기와 같은 유산소 운동, 균형 운동, 스트레칭을 함께 구성하는 것이 좋습니다.
세계보건기구(WHO)와 질병관리청 자료는 노년층의 신체활동에서 유산소·근력·균형 요소를 함께 고려하도록 안내합니다.
균형 운동은 벽이나 튼튼한 의자를 가까이 두고 시행해야 하며, 혼자서 눈을 감고 서기처럼 낙상 위험이 큰 동작은 피해야 합니다.
흉통, 심한 호흡곤란, 어지럼증, 실신 경험, 조절되지 않는 고혈압이나 심장·신장 질환이 있다면 운동 강도를 임의로 높이지 말고 의료진과 상의해야 합니다.
골절 위험이 높거나 최근 수술을 받았다면 전문가에게 동작을 배운 뒤 시작하는 편이 안전합니다. 운동 중 가슴 통증, 식은땀, 심한 어지럼증, 비정상적인 호흡곤란이 발생하면 즉시 중단하고 필요한 경우 응급진료를 받아야 합니다.
단백질 섭취만으로 근육이 생길까요?
단백질은 근육을 구성하고 회복하는 데 필요한 영양소지만, 단백질만 많이 먹는다고 근육이 자동으로 증가하지는 않습니다.
근육에 적절한 자극을 주는 저항성 운동과 충분한 에너지 섭취가 함께 이루어져야 합니다.
질병관리청 국가건강정보포털은 근 손실 관리에서 체중 1kg당 하루 1.2g의 단백질 섭취를 하나의 권고로 제시합니다.
이는 모든 사람에게 일률적으로 적용되는 목표량은 아니며, 연령과 건강 상태, 신장 기능, 식사량 등에 따라 적정 섭취량이 달라질 수 있습니다.
다만 신장질환, 간질환, 심부전, 투석 치료 여부에 따라 적정량이 달라질 수 있으므로, 만성질환이 있다면 단백질 섭취량을 의료진이나 영양사와 조정해야 합니다.
1) 식사에서 단백질을 나누어 섭취하는 방법
한 끼에 단백질을 몰아서 먹기보다 아침·점심·저녁에 나누어 섭취하는 방식이 실천하기 쉽습니다.
달걀, 생선, 살코기, 두부, 콩, 우유와 유제품은 활용하기 좋은 단백질 식품입니다.
치아가 약하거나 삼키기 어려운 사람은 계란찜, 연두부, 순두부, 부드러운 생선살처럼 씹기 쉬운 형태를 선택할 수 있습니다.
아침에는 달걀, 우유 또는 무가당 요거트, 두부를 활용할 수 있고, 점심에는 생선이나 살코기, 콩류와 채소 반찬을 곁들이는 것이 좋습니다.
저녁에는 닭고기, 두부찌개, 달걀찜 또는 생선 등을 선택할 수 있으며 간식으로는 우유, 요거트, 두유 등을 활용할 수 있습니다.
비타민 D와 칼슘도 뼈와 근육 건강에 관련되지만, 보충제를 무조건 추가하기보다 식사, 햇빛 노출, 검사 결과, 복용 중인 약을 함께 고려해야 합니다.
특히 여러 영양제를 복용 중이라면 중복 섭취 여부를 확인하세요.
2) 저속노화 식단에서 피해야 할 실수
첫째, 탄수화물을 지나치게 제한하는 것입니다. 과도한 식사 제한은 총열량 부족과 근육 손실로 이어질 수 있습니다.
둘째, 단백질 음료만으로 식사를 대신하는 것입니다. 근육 건강에는 단백질뿐 아니라 충분한 열량, 비타민과 무기질, 수분 섭취가 모두 필요합니다.
셋째, 체중만 줄이면 건강해진다고 생각하는 것입니다. 체중 감량이 필요하더라도 근육량과 근력을 보존하는 방식으로 진행해야 합니다.
3) 수면과 만성질환 관리도 근육 건강에 포함됩니다
저속노화는 운동과 식단만의 문제가 아닙니다.
수면 부족, 흡연, 과도한 음주, 우울감, 통증, 당뇨병과 같은 만성질환은 신체활동을 줄이고 근육 회복을 방해할 수 있습니다.
세계보건기구(WHO)도 규칙적인 신체활동, 균형 잡힌 식사, 금연과 같은 건강행동이 신체 기능 저하와 돌봄 의존을 늦추는 데 도움이 될 수 있다고 설명합니다.
따라서 하루 운동량을 갑자기 늘리기보다, 매일 걷기 시간을 조금씩 확보하고 정해진 시간에 잠자리에 들며, 복용 약과 만성질환을 정기적으로 점검하는 것이 현실적인 저속노화 전략입니다.
4) 근감소증이 의심되면 언제 병원에 가야 할까요?
다음과 같은 경우에는 자가 운동만으로 버티지 말고 진료를 권합니다.
• 최근 반복적으로 넘어졌습니다.
• 의자에서 혼자 일어나기 어렵습니다.
• 걷는 속도가 눈에 띄게 느려졌습니다.
• 단기간에 체중과 근력이 함께 줄었습니다.
• 암, 심부전, 만성신장질환, 만성폐질환 등 만성질환이 있습니다.
• 입원이나 수술 뒤 일상생활 기능이 회복되지 않습니다.
• 운동 중 흉통, 실신, 심한 호흡곤란이 발생합니다.
근육 감소의 원인이 단순한 노화가 아닐 수도 있습니다. 영양 부족, 내분비질환, 신경계질환, 염증성 질환, 약물 부작용 등이 관련될 수 있으므로 원인을 확인하는 과정이 중요합니다.
저속노화와 근감소증 예방은 거창한 계획보다 지속 가능한 습관이 중요합니다.
• 1주차: 자신의 체력에 맞춰 걷기와 의자에서 일어나기 같은 간단한 운동부터 시작합니다.
• 2주차: 탄력밴드나 가벼운 아령 운동을 주 2회 추가합니다.
• 3주차: 매 끼니 단백질 식품을 포함하고 운동 횟수와 자세를 점검합니다.
• 4주차: 걷기, 근력 운동, 균형 운동을 포함한 주간 계획을 무리 없이 반복할 수 있는 수준으로 조정합니다.
※ 목표는 단기간에 몸을 바꾸는 것이 아니라, 6개월 뒤에도 계속할 수 있는 습관을 만드는 것입니다.
Q1. 근감소증은 마른 사람에게만 생기나요?
아닙니다. 체중이나 체지방이 많아도 근력과 근육 기능이 낮으면 근감소증
위험이 있을 수 있습니다.
외형보다 악력, 보행 능력, 의자에서 일어나는 능력 같은 기능을 확인하는 것이 중요합니다.
Q2. 걷기만 해도 근감소증을 예방할 수 있나요?
걷기는 심폐 건강과 활동량 유지에 도움이 되지만, 근력을 직접 높이려면
저항성 운동을 추가하는 것이 좋습니다.
걷기와 근력 운동을 함께 구성하면 보다 균형 잡힌 프로그램이 됩니다.
Q3. 단백질 보충제를 꼭 먹어야 하나요?
모든 사람에게 필요한 것은 아닙니다.
일반 식사로 필요한 단백질을 섭취할 수 있다면 보충제가 필수는 아닙니다.
식사량이 부족하거나 씹고 삼키기 어렵거나 의료진이 영양 보충을 권한 경우에 한해 성분과 섭취량을 확인해 선택하세요.
Q4. 나이가 많아도 근력 운동을 시작해도 되나요?
대부분의 경우 개인의 건강 상태에 맞춘 운동은 늦은 나이에도 도움이 될 수
있습니다.
다만 낙상 위험, 골절 위험, 심혈관질환, 관절질환이 있다면 처음부터 혼자 고강도 운동을 하지 말고 의료진이나 운동 전문가의 지도를 받는 것이 안전합니다.
[마무리]
저속노화의 핵심은 나이를 거꾸로 돌리는 것이 아니라, 나이가 들어도 스스로 걷고, 일어나고, 식사하고, 생활할 수 있는 힘을 오래 유지하는 것입니다.
근감소증 예방을 위해서는 주 2회 이상의 저항성 운동, 매 끼니의 적절한 단백질 섭취, 충분한 수면, 만성질환 관리가 함께 이루어져야 합니다.
근력이 이미 떨어졌거나 낙상이 반복된다면 혼자 판단하지 말고 검사를 받아보세요.
일찍 확인하고 자신의 상태에 맞게 운동과 식사를 조정하는 것이 건강한 노화를 준비하는 가장 현실적인 방법입니다.
1. 의자에서 일어날 때 손을 짚는지 살펴보세요.
2. 오늘 식사에 달걀·생선·두부·콩·살코기 같은 단백질 식품이 들어갔는지 확인해보세요.
3. 오늘 너무 오래 앉아 있지는 않았는지 돌아보세요.
작은 변화라도 꾸준히 이어가는 것이 중요합니다.
※ 의학적 안내: 이 글은 건강 정보 제공을 위한 일반적인 내용이며 개인의 진단이나 치료를 대신하지 않습니다. 신장질환, 간질환, 심혈관질환, 골다공증, 암, 최근 수술 또는 입원 이력이 있거나 운동 중 이상 증상이 있다면 의료진과 상담하세요.
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